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근육 운동의 5가지 법칙

2015년 11월 20일 Leave a Comment Written by fitnesskorea

 

[최신 근육 운동법] 근육 운동의 5가지 법칙

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내로라 하는 트레이너들을 만나보면 한결같이 하는 말이 있다.

 

“예전에 나온 운동법 책들은 더이상 그 효과를 장담하지 못해요. 요즘 남자들이 갖고 싶어하는 몸은 더 이상 우락부락한 헐크의 몸이 아니기 때문이죠.”

시대만 변하는 것이 아니다. 운동도 변하고 있다.

다음 5가지 최신 근육운동 법칙으로 원하는 몸짱으로 거듭나자.

 

1. 이를 악물고 들어라

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중요한 것은 운동의 양이 아니라 강도다.
우리의 몸은 힘을 쓸 수록 더 큰 힘을 ?쓸 수 있도록 되어있다.
당신이 운동을 갓 시작한 초보자라면 최대로 끌어낼 수 있는 힘의 60% 정도, 다시 말해 쉬지 않고 15~20회를 실시할 수 있는 중량으로 운동을 하더라도 근육의 크기와 근력이 동시에 커지는 효과를 볼 수 있을 것이다.
하지만 운동을 어느정도 한 사람이라면 더 이상 이 정도의 중량으로는 변화를 느낄 수 없다. 적어도 80%의 힘, 그러니까 한 세트에 8회 정도를 반복하면 전혀 힘을 못 낼 정도의 힘으로는 해야 몸이 뻐근해지는 것을 느낄 수 있다.

 

2. 눈썹이 휘날리게 들어라

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‘운동은 자세가 중요하다’라는 말을 익히 들어봤을 것이다.
통제할 수 ?있는 중량을 자세의 흐트러짐 없이 천천히 들어야 효과가 크다는 의미.
‘자신이 통제할 수 있는 중량’. 이 부분은 동의하지만 ‘천천히 들어야’라는 부분엔 강한 태클을 걸고 싶다. 즉, 빨리 들수록 더 큰 효과가 있다는 것.
근육의 사이즈를 키우는 것이 목적이라면 빠른 반복을 통해 더 많은 근섬유가 자극을 받아 보다 큰 효과를 얻을 수 있을 것이다.
반대로 날씬한 몸을 원하더라도 빠른 반복은 심장박동을 증가시켜 신진대사가 더 활발히 일어나도록 할 것이다.

만약, 당신의 주된 목적이 근력 증가라면?
천천히 운동을 하면 근육에 충분한 휴식시간이 생겨 근육에 별다른 자극을 주지 못한다. 즉, 근력 증가에는 아무런 도움이 되지 못하는 것이다.
중량을 통제하는 것은 매우 중요하다.
두 가지 팁을 덧붙이자면 중량을 들어올릴 때 보다 내릴 때는 속도를 천천히 하라는 것과 시작 자세로 되돌릴 때 중량을 툭 떨어뜨리거나 몸에 기대어 내리지 말라는 것이다.

 

3. 충분히 ?쉬면서 들어라

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무거운 중량으로 빨리 드는 운동은 가벼운 무게로 천천히 드는 것보다 훨씬 많은 근육을 자극한다. 그리고 이런 ?운동은 근육의 피로도도 급속히 증가시켜 체력은 곧 ?바닥날 것이다. 그럴 땐 우리의 몸도 신호를 보낸다.
첫번째는 반복속도가 느려지는 것이고, 두번째는 자세가 흐트러져 운동범위가 좁아지던지 몸을 흔들지 않고는 온전하게 운동을 끝낼 수 없게 된다.
이럴 땐 안간 힘을 쓰며 반복횟수를 채우기 보다는 기구를 ?놓는 것이 현명하다.
다시 말해 목표가 8회인데 6회에서 속도가 떨어지고 몸이 비틀거린다면 운동을 하는 것이 아니라 몸을 괴롭히는 것 밖에 안된다는 얘기다.

 

4. 세트를 늘리면서 들어라

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최근에는 세트별 반복횟수를 강조하던 과거와는 달리 총 반복횟수의 중요성을 강조한다.
예를 들어 5회씩 5세트 운동을 한다고 하면 총 반복횟수는 25회이다.
전통적인 방법으로라면 5회5세트를 지키라고 하겠지만, 최신 운동법은 이렇게 하는 대신 6세트로 25회를 하는 것이 더 효과적이라고 한다.
세트별 반복횟수가 줄어든 만큼 더 많은 근육들이 한번을 하더라도 최대의 자극을 받기 때문이다.

 

5. 큰 근육만 생각하고 들어라

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작은 근육은 신경쓰지 말라는 것이다.
작은 근육 운동을 먼저하면 큰 근육 운동을 할 때 제 힘을 발휘할 수 없다.
다시 말해 근육운동 시에는 연관되는 근육 중 가장 크면서 가장 많은 근육이 연관되는 부위부터 훈련한 후 점차 크기가 작고 연관되는 근육이 적어지는 근육의 순서로 훈련하는 것이 좋다.

출처: 맨즈헬스
편집: 스포플렉스

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